Вакуум

Вакуум – одно из наиболее эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и повышения его рельефности. Выполняя это упражнение всего за несколько недель можно весомо укрепить внутренние мышцы живота, уменьшить талию, улучшить форму мышц пресса. Это упражнение регулярно выполняли такие звезды бодибилдинга как Френк Зейн и Арнольд Шварценеггер.

​

Эффекты от выполнения упражнения вакуум

• Избавление от растянутого живота;
• Уменьшение висцерального слоя жира;
• Сужение талии за короткий период;
• Визуальное увеличение грудных мышц;
• Стабилизация позвоночника и уменьшение болей в нижней части спины.

Преимущество вакуума в том, что его можно выполнять где угодно – дома, в зале, в метро. И его можно даже выполнять так, чтобы не замечали окружающие.

Техника выполнения вакуума

​

Для новичков легче всего выполнять вакуум на четвереньках. Для этого необходимо:

• Стать на пол коленями и опереться на обе руки. Выдохнуть весь воздух и как можно сильнее втянуть живот в себя.
• Продержатся в таком состоянии (с втянутым животом) 15-30 секунд, после чего ослабить живот и вдохнуть воздух.
• Далее выполните несколько вдохов-выдохов и приступайте к следующему подходу.

Техника выполнения очень простая и изучается за несколько попыток. После недели тренировок можно пробовать практиковать вакуум в положении сидя или даже стоя. Больше о технике выполнения можно узнать из видеороликов в конце данной статьи.

Выполнять вакуум стоит лишь на голодный желудок. Поэтому большинство спортсменов практикуют его утром или через несколько часов после последнего приема пищи.

Как часто выполнять вакуум
Опытные спортсмены рекомендуют выполнять вакуум каждый день – это не занимает много времени и не забирает у вас энергию. Для достижения хороших результатов необходимо практиковать это упражнение как минимум 5 раз в неделю. Каждый раз выполняйте по 5-6 подходов с продолжительностью 15-60 секунд. Вначале вы сможете удерживать живот не дольше полминуты, но вскоре ваши результаты сильно улучшатся.

​

Комплекс упражнений для уменьшения талии
Чтобы уменьшить талию необходимо постоянно поддерживать в тонусе мышцы пресса и сжечь лишний жир в районе живота. Для этого отлично подходит следующий комплекс упражнений:

• Подъемы ног в висе на турнике или брусьях;
• Прямая и боковая планка;
• Вакуум.

Сначала мы прокачиваем пресс за счет скручиваний в висе, а потом переходим к статической работе – упражнение планка очень хорошо помогает сделать фигуру рельефнее и жестче. Вакуум оставляем на конец комплекса, так как это самое легкое упражнение. Выполнять такую тренировку необходимо также на голодный желудок. Подобные комплексы можно выполнять дома, желательно по 3-4 раза в неделю.

Техника выполнения упражнения вакуум в положении стоя

​

Как выполнять вакуум лежа?

​