Упражнения для грудных мышц для женщин

Бытует мнение, что упражнения для грудных мышц для женщин должны сильно отличаться от всего, что рекомендуется мужчинам. Некоторые специалисты уверены, что от жима лежа бюст «уезжает» неведомо куда, от разведения гантелей в стороны травмируются нежные суставы, да и вообще накачать эту зону девушке невозможно. В реальности все не так печально, и тренировочный план вместе с подбором упражнений зависит от индивидуальных особенностей и пожеланий занимающейся.

​

Как подобрать упражнения для груди для девушки
Почти каждый тренер знает, что между первым визитом в тренажерный зал и серьезными видимыми изменениями мышц проходит не менее полугода. Однако девушки начинают бояться гораздо раньше:

• Миф о том, что жим лежа во всех вариантах делает молочную железу меньше заставляет их отказаться от базового движения в пользу непонятно каких страданий верхом на фитболе с риском получить травму. На самом деле, уменьшение груди связано не столько с силовыми упражнениями, сколько с кардио, диетой и сушкой. Так что если размер – в приоритете, стоит просто отказаться от сильного снижения процента жира;
• Легенды о невероятной тяжести и травмоопасности отжиманий и горизонтальных жимов заставляют выбирать что-то вроде стискивания гимнастического мяча перед грудью. Это, конечно, прекрасно, если цель состоит в реабилитации после травмы, но в качестве основного упражнения для грудных мышц женщинам и девушкам не годится;
• Наконец, вера в то, что «мужские» упражнения заставляют грудь уезжать в зону подмышек распространяется теми, кто вставил себе импланты, и не смог скорректировать тренировочную программу. Естественная молочная железа может со временем опускаться из-за потери тонуса мышц и кожи, и именно этот процесс и предотвращают тренировки;
• Страх «накачать мужскую грудь», то есть получить достаточно объемные пекторальные мышцы, и молочную железу «сверху». Если грудь пока своя, а не силиконовая, резких перепадов между железой и мышцей просто не добиться. Да и сократительных волокон в этой зоне гораздо меньше, чем у мужчин, потому все страхи являются не обоснованными.

На подбор упражнений для груди для женщин должен влиять уровень физической подготовки, и наличие или отсутствие имплантов. С последними следует консультироваться с врачом. Некоторые хирурги разрешают своим подопечным отжимания, статические удержания веса, и легкие сеты в тренажере «пек-дек», другие – советуют исключить тренинг груди полностью.

Упражнения для грудных мышц для девушек-новичков
Новичком в контексте силовых тренировок является любая женщина, которая находит 12-15 отжиманий от пола в строгой технике сложным движением, и физически не может выполнить больше повторов.

Таким занимающимся можно предложить:

​

• отжимание от скамьи, грифа машины Смита или любой доступной опоры на уровне середины бедра, или колена. Цель – выполнить 12-15 повторов в строгой технике, до касания опоры грудью, и без подъемов таза;
• Одно дополнительное силовое упражнение для грудных мышц для женщин, изолирующее мышцы груди. Подойдет сведение рук в тренажере «пек-дек» с таким отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов, или даже имитация жима на наклонной скамье в тренажере «хаммер».

Новичку следует тренировать грудь в день жимов, и приседания, либо совместно с работой в горизонтальной плоскости, но устраивать отдельное тренировочное занятие не нужно.

Упражнения для женщин со средним уровнем подготовки
«Средним» уровень становится с момента, когда легко удается выполнить более 15 отжиманий. С этого момента стоит включать в работу:

​

• Жим на наклонной скамье в тренажере Смита, хват чуть шире плеч, до полного опускания грифа на грудь. Прогрессировать в сторону жима свободной штанги следует после того, как техника движения освоена, и проблемы опустить гриф на грудь и плавно выжать его вверх не составляет;
• Разведение гантелей на наклонной или прямой скамье. Можно чередовать эти движения, важно выполнять их в хорошей полной амплитуде;
• Технически усложненные отжимания – в петлях ТRX, с опорой стоп на гимнастическую скамью или фитбол, и если позволяет развитие мышц спины - с дополнительным отягощением;
• Классический жим лежа. Это упражнение для грудных мышц для девушек и женщин целесообразно вводить, когда амплитуда движения в плечевом суставе позволяет полностью опустить гриф до касания, и не требует при этом агрессивного выведения локтей вниз и «толчка» плечами вперед. Обычно в тренинге чередуют день с классическим жимом и вариантом на наклонной скамье, но можно выбрать и одно упражнение для 4-6 недельного мезоцикла
• Сведения рук в тренажере «кроссовер» с различной амплитудой – лежа на скамье, стоя «сверху вниз» - как завершающее движение.

Сето-повторная схема определяется в зависимости от физической подготовки и индивидуального отклика мышц. Стоит понаблюдать за собой, и определить, в каком диапазоне и с какими весами мышцы прорабатываются более глубоко.

Видео о тренировке грудных мышц для женщин

​