Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит – вид спортивной деятельности, который тренирует выносливость, силу, скорость, координацию и т.д. Одно из преимуществ этой спортивной специализации – возможность полноценно заниматься в домашних условиях. Во время кроссфит тренинга прорабатывается множество мышечных групп, от трапеций до икр, так как большинство упражнений в этом виде спорта выполняются с собственным весом, то вы можете проводить тренировки дома. Занятия представляют собой что-то промежуточное между тяжелым силовым и кардио тренингом.

​

Для занятий кроссфитом в домашних условиях нам понадобится собственный вес, турник (любой уважающий себя спортсмен имеет турник дома, если у вас нету, то можете воспользоваться перекладиной в ближайшем дворе), и немного свободного пространства для тренировки. Тренировки будут длится от 30 до 45 минут, метод тренинга – круговой, по 3-4 упражнения в круге и по 10-15 повторений за подход, отдых между кругами 1-3 минуты, в зависимости от вашей подготовки.

​

Упражнения для кроссфит тренировок дома
Итак, первым упражнением будет бурпи – самое популярное движение в кроссфите, используется всегда в домашних тренировках, его можно выполнять с дополнительным весом (используйте мешок с песком, если он у вас есть). Техника выполнения такая – присядьте, упритесь ногами в грудь, откиньте ноги назад и примите упор лежа, потом опять вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. Данное упражнение задействует мышцы ног и пресса. Вместо бурпи можно использовать взрывные приседания.

Вторым упражнением будут взрывные отжимания, то есть когда вы отталкиваетесь, то стараетесь оторвать руки от пола на несколько сантиметров. Данное упражнение для кроссфита дома будет воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, можно акцентировать нагрузку (больше на грудь или на трицепс) изменяя положение рук, руки расставлены широко – больше работает грудь, узко – трицепс.

​

Занятия кроссфитом дома не будут столь эффективны без турника, ведь без перекладины мы не сможет прорабатывать спину и бицепсы дома. Подтягивания можно делать как классические, так и в стиле киппинг, об их различии вы можете узнать из соответствующей статье на нашем форуме.

Подъем ног на турнике – упражнение для тренировки пресса. В зависимости от вашей тренированности вы можете поднимать ноги прямые либо согнутые в коленях. Данное упражнение отлично тренирует пресс и помогает избавиться от подкожного жира в области живота.

Программа тренировок для кроссфита в домашних условиях
Программы тренировок для занятий кроссфитом дома состоят из вышеописанных упражнений. Вы сами можете составлять такие программы, придерживаясь некоторых принципов – нужно подбирать упражнения так, чтобы задействовались все мышечные группы, также нельзя ставить 2 упражнения подряд которые задействуют одну и ту же группу мышц. Вот как выглядит программа тренировок для кроссфита в домашних условиях:

• Бурпи 15 повторений;
• Подтягивания 7 повторений;
• Взрывные отжимания 15 повторений;
• Подъемы ног на турнике 10 повторений.

Ваша цель – пройти как можно больше кругов за отведенное время (длительность тренировки выбираете сами, рекомендуемая – 30-45 минут). На каждой последующей тренировке вы должно прогрессировать – либо добавлять количество повторений в подходе, либо стараться сделать больше кругов, чем на предыдущем занятии.

​

Рекомендации для тренировок дома

• Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, со временем вы станете сильнее от этого.
• Не заканчивайте тренировку пока не почувствуете себя вымотанным, только тяжелые тренировки заставят ваши мышцы расти.
• Не употребляйте много жидкости во время тренинга, лучше это делать после занятий.
• Используйте разные упражнения каждый раз, чтобы ваше тело не успевало к ним адаптироваться, и каждая тренировка приносила новую тяжелую нагрузку.

Кроссфит в домашних условиях очень полезен для здоровья, интенсивный тренинг тренирует ваше сердце, более того вы избавляетесь от лишнего жира, что тоже важно для здорового существования. Сегодня данный вид спортивной деятельности все больше и больше становится популярным среди молодежи, тренировки дома – отличный способ приготовить свое тело к занятиям в специальных спортивных залах для кроссфита.