Силовая программа тренировок

После нескольких месяцев тренировок начинающие атлеты могут переходить на силовую программу тренировок в кроссфите. Знание техники выполнения упражнений и общих принципов тренинга позволяет неопытным спортсменам начать тренировать свои силовые возможности, более того, каждый человек может сам создавать для себя такие силовые программы, зная некоторые общие принципы.

​

Занимаясь кроссфитом, вы не сможете быть таким сильным как пауэрлифтер или выносливым как профессиональный бегун, но вы будете универсальным атлетом, который сможет и кросс пробежать в достаточно быстром темпе и тяжелый вес поднять если нужно. Как правило, кроссфит тренировки направлены на одновременное развитие, как силы, так и выносливости, но бывают тренировочные программы, которые акцентированы на развитие какой-то одной физической характеристики.

​

Пример силовой программы тренировок в кроссфите
Упражнения выполняются по кругу, перед стартом нужно обязательно сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы.

• Приседания со штангой на плечах 6-12 повторений;
• Армейский жим стоя 6-12 повторений;
• Тяга штанги в наклоне 6-12;
• Жим штанги на наклонной скамье 6-12 или отжимания на брусьях с дополнительным весом;
• Бег в быстром темпе 100-200 метров.

Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вам хватило сил на выполнение 4-8 кругов, постарайтесь сделать как можно больше кругов за тренировку. Длительность занятия не должна превышать 60 минут. Делайте отдых между кругами на 2-4 минуты, в зависимости от усталости. Такая программа тренировок со временем повысит ваши силовые показатели, упражнения задействуют все большие мышечные группы. Рекомендуем тренироваться не менее 2 раз в неделю.

Принципы составления силовой тренировочной программы для кроссфита

​

• Ваша тренировочная программа должна задействовать как можно больше мышечных групп, минимум – 3, это значит, что и упражнение должно быть не меньше 3.
• Каждое следующее упражнение должно воздействовать на иную мышечную группу, другими словами нельзя ставить подряд движения, которые задействуют одни и те же мышцы. Данный принцип работает не только в кроссфите.
• Постарайтесь, чтобы ваша программа тренировок включала в себя 4 элемента – тренировка ног, тянущих и толкающих групп мышц и кардио тренинг. Оптимально это выглядит так – приседания, тяги, жимы и бег.
• Тренируйтесь раз в 3 дня, такая периодизация лучше всего подходит для мышечного роста. Круговые кроссфит тренировки очень близки к фулбади занятиям в бодибилдинге, поэтому вам не надо будет дополнительно уделять внимание проработке каких-то отдельных мышечных групп, занятия раз в 3 дня – самый оптимальный вариант.
• Подбирайте упражнения к программе, исходя из своих физиологических особенностей. Например, некоторые атлеты испытывают боль при жиме штанги с большим весом, а жим гантелей или брусья не вызывают у них никакого дискомфорта, в таком случае штангу стоит заменить.
• Не забывайте включать легкое кардио, все же это кроссфит. Нужно постоянно поддерживать выносливость на уровне, также бег очень полезен для сердца.

Как видите, если придерживаться общих принципов, то можно и самостоятельно составить силовую программу тренировок для занятий кроссфитом. Вы можете тренироваться в любом месте, но лучше всего будет, если вы найдете спортивные зал для занятий. Тренировки в обществе других спортсменов заставят вас более ответственно относиться к тренировочному процессу, а опыт тренеров позволит вам не допустить множества типичных ошибок. Цените свое время, тренировки с наставниками намного быстрее приведут вас к результату.

Пример силовой кроссфит тренировки

​