Базовые упражнения

Изначально кроссфит разрабатывался в качестве универсального инструмента для тренировки всех мышечных групп и всех физических качеств атлета – скорости, силы, выносливости, координации и т.д. В кроссфит тренировках используется множество упражнений, и все они являются базовыми, так как одновременно задействуют несколько мышечных групп, например, подтягивания – мышцы спины, бицепсы, предплечья, или отжимания – это грудь, трицепс, дельты, пресс и т.д. Именно база позволяет атлету комплексно тренировать свое тело, поэтому в этой статье поговорим о базовых упражнениях в кроссфите.

​

Три группы базовых упражнений в кроссфите

​

• Циклические упражнения или кардио – бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и т.д. Такие упражнения направлены на развитие выносливости спортсмена, поэтому должны быть обязательно включены в тренировочный процесс атлета. Также кардио тренинг улучшает работу сердца, сосудов, легких, помогает нормализировать гормональный фон.
• Упражнения с собственным весом – приседания, подтягивания, отжимания и т.д. Все эти упражнения сразу тренируют несколько мышечных групп спортсмена, поэтом являются базовыми. Часто к этим упражнениям добавляются некоторые гимнастические элементы (работа на гимнастических кольцах, разные трюки на перекладине и брусьях), которые позволяют тренировать координацию, мышечную выносливость. Вы можете подбирать разные комбинации движений, не притормаживая свой прогресс.
• Упражнения с дополнительным весом – опыт работы с такими базовыми движениям перешел в кроссфит из других видов спорта – тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гиревого спорта. Работая с дополнительным весом, мы используем гири, штанги, гантели, иногда спортивные тренажеры. Отягощения – это следующий этап после работы с собственным весом, так вы сможете прогрессировать постоянно, добавляя блины на штанге. Достоинство этих упражнений – возможность акцентировать нагрузку на разных мышечных участках.

​

Особенности тренировочного процесса в кроссфите
Каждую тренировку вы можете менять базовые упражнения в кроссфите, данный вид спорта дает вам возможность подходить творчески к своему тренировочному процессу. Выбирая упражнения для кроссфит занятий нельзя использовать какие-то затертые схемы, именно новая нетипичная нагрузка позволяет атлету постоянно прогрессировать. На тренировках вы можете творить – придумывать разные комбинации движений, придумывать новые упражнения, менять их местами и т.д. Именно тогда спорт из рутины превращается в полет вашей фантазии. Все-таки, перед составлением тренировочного плана нужно додерживаться некоторых правил:

• Качественная разминка и разогрев в начале каждой тренировки.
• Нельзя пить много воды во время кроссфит занятий.
• Изменять упражнения в круге как минимум раз в неделю.
• Упражнения на одно группу мышц не должны выполняться друг за другом.
• Кардио упражнения лучше ставить в конец круга.
• Нужно постоянно следить за частотой своего пульса и делать перерывы, если пульс очень высокий, либо у вас плохое самочувствие.
• Не тренируйтесь слишком долго (не более 45 минут), так как кроссфит тренировки очень выматывают организм.

Три группы базовых упражнений в кроссфите позволяют атлету тренировать разные физические качества, менять интенсивность и нагрузку. Данный вид спорта делает из обычного человека – универсального, который сможет и достаточно долго и быстро бежать, выполнять подтягивания и отжимания. Именно универсальность делает кроссфит особенным, отличающимся от всех других спортивных направлений.