Упражнения для тренировки трицепса

Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.

​

Особенности тренировки трицепса

Трицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.

​

Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.

Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.

Лучшие упражнения для проработки трицепса
Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:

• Жим лежа узким хватом – одно из лучших базовых упражнений для тренинга трицепса не только в бодибилдинге, но и во всех других силовых видах спорта. Во время выполнения этого движения задействуются все 3 головки трицепса. Жим узким хватом необходимо включать в свою тренировочную программу не только профессионалам, но и начинающим спортсменам.
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – еще одно эффективное базовое упражнения, которое при соблюдении правильной техники, ничем не уступает жиму узким хватом. Для акцента нагрузки на трицепс необходимо отжиматься на узких брусьях с отягощениями, во время выполнения ноги нужно держать перед собой согнутыми в коленях, а не отводить их назад.
• Отжимания от пола с узким расположением рук – базовое движения для трицепса, которое лучше всего подходит для начинающих спортсменов. Также это движение весьма удобно использовать для разминки или добивания трицепса в конце тренировки. При наличии удобных дополнительных отягощений трицепс можно проработать, выполняя только отжимания от пола. Преимущество данного движения в отсутствии необходимости дополнительного арсенала.
• Французский жим – отличное упражнение, прорабатывающее все 3 головки трицепса, помогает добиться эффекта пампинга в конце тренировки.
• Разгибания трицепса в блочном тренажере – одно из лучших изолированных движений, которое лучше выполнять в конце тренинга для полного истощения трицепса.

​

Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.

Тренировка трицепса от Стаса Линдовера

​

Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов

​