Программы тренировок для начинающих

Большинство новичков испытывают трудности при выборе или составлении тренировочной программы. Многие начинающие атлеты составляют слишком неэффективные планы тренировок, которые не дают нужного результата. При составлении эффективной программы нужно учитывать множество факторов – тренировочный опыт, индивидуальные особенности, тип телосложения, желаемый результат и т.д. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные программы тренировок, которые подходят для начинающих в бодибилдинге.

​

Тем, кто впервые решил заняться своей фигурой сразу идти в тренажерный зал не стоит. Профессионалы считают, что атлет, который приходит в зал, должен уже обладать каким-то начальным уровнем, добиться которого можно с помощью домашних занятий. Прежде чем покупать абонемент в фитнес клуб, вы должны несколько месяцев позаниматься дома и на улице. Основными вашими упражнениями должны стать отжимания от пола или брусьев, подтягивания, приседания и бег. Кардио нагрузки отлично помогают подготовить организм к предстоящей силовой работе и повысить общую выносливость.

Программа тренировок для новичков без опыта

​

В начальные месяцы турник должен стать для вас лучшим другом. У большинства новичков дома нет перекладины, поэтому мы советуем тренироваться на ближайшем стадионе. Для новичков без опыта лучше всего подойдет следующая тренировочная программа:

• Подтягивания (4 подхода по 5-10 повторений);
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 10-15 повторений) – если не можете отжиматься на брусьях, то отжимайтесь от пола;
• Бег в медленном темпе (10-15 минут) – с ростом выносливости нагрузки рекомендуется увеличивать;
• Подъемы ног в висе (4 подхода по 10 раз).

Таким образом, вы проработаете мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Также вы можете использовать приседания или чередовать их с бегом через тренировку. Тренироваться таким образом можно каждый день, но специалисты советуют после тренировки делать день отдыха для восстановления. Приступать к занятиям в тренажерном зале рекомендуется только после того, как вы сможете подтягиваться по 10-12 раз и отжиматься на брусьях по 15-20 раз.

Тренировочная программа для начинающих в тренажерном зале
Программа тренировок для новичков в бодибилдинге в зале будет уже существенно сложнее. В ней мы будем выполнять сложные базовые упражнения и работать с дополнительными отягощениями. В целом она выглядит так:

• Приседания со штангой (4 подхода по 15 повторений);
• Мертвая тяга (4 подхода по 15 повторений);
• Подтягивания (4 подхода по 10-12 раз);
• Тяга штанги в наклоне (4 Х 10-12);
• Жим штанги лежа (4 Х 10-12);
• Разведение гантелей лежа (4 Х 10-12);
• Жим гантелей сидя (4 Х 10-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (4 Х 10-12).

Как видите, нагрузка для начинающих довольно большая. Рабочие веса подбираются индивидуально. Тренироваться таким образом можно через день, то есть 3-4 раза в неделю. За такую тренировку мы прорабатываем все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки.

В начале тренировки необходимо обязательно выполнять разминку, а также выполнять разминочные сеты перед рабочими подходами.

Программа тренировок для продвинутых новичков
После полугода фулбади тренировок прогрессировать становиться сложнее и спортсменам приходится переходить на сплитовые программы тренинга. Сейчас мы рассмотрим тренировочный план, который позволит тщательно прорабатывать все мышечные группы за 2 тренировки. Такая программа отлично подходит для спортсменов, которые обладают опытом регулярных тренировок более 6 месяцев. Вот как выглядит наш сплит:

Первый день – ноги, спина и пресс:

• Разминка и разогрев – 10 минут;
• Приседания со штангой (4 Х 15);
• Мертвая тяга (4 Х 15 );
• Подтягивания или тяга верхнего блока (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (4 Х 8-12);
• Подъемы ног в висе (4 Х 15);
• Римский стул (4 Х 15).

​

Второй день – грудь, плечи, руки:

• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье (4 Х 8-12);
• Жим штанги стоя (4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс стоя (4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях или жим узким хватом (4 Х 8-12).

Такая программа тренировок для начинающих в бодибилдинге будет очень эффективной. Если вы заметите, что ваш прогресс замедляется, то рекомендуем вам немного менять упражнения, а также использовать суперсеты или дроп-сеты для лучшего шокирования мышц. Также вы можете перейти на трехдневный или даже четырехдневный сплит и продолжать прогрессировать уже по другим тренировочным схемам.

Тренировка груди и трицепса в зале для начинающих

​

Подробная программа тренировок для новичков от Дениса Борисова

​