Как накачаться эндоморфу

В мире бодибилдинга в зависимости от типа телосложения атлетов принято разделять на 3 вида – мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Мезоморфы являются везунчиками в культуризме, так как они не склонны к набору жира и легко набирают мышечную массу, обладают заметной мускулатурой и сбалансированными пропорциями. Эктоморфам повезло меньше, хотя они и не имеют жировых отложений, но и набрать мышечную массу им очень сложно, у них худощавое тело и чтобы добиться чего-то в культуризме, нужна очень сильная вера и воля, таким спортсменам намного легче было бы добиться успехов в легкой атлетике или единоборствах. Эндоморфы склонны к полноте и обладают немалым процентом подкожного жира, хотя мышечная масса у них растет отлично, но ее почти всегда не видно из-под жирового слоя. Для этого типа телосложения сравнительно легко добиваться успехов в пауэрлифтинге, но в бодибилдинге нужно будет ставить себя на много ограничений, чтобы скинуть лишнее. В этой статье поговорим о том, как накачаться эндоморфу.

​

Эндоморфный тип телосложения характеризуется медленным обменом веществ, для того чтобы мышцы росли быстрее, а жировая масса не увеличивалась, обмен веществ нужно ускорить. На скорость метаболизма можно повлиять увеличением количества приемов пищи за день и большим количеством тренировок. Поэтому с обычных 3-4 приемов пищи нужно дойти до 6-7, конечно же порции нужно уменьшить, чтобы калорийность оставалась такая же. Также стоит тренироваться около 4-6 раз в неделю, если вы хотите наращивать мышечную массу и понемногу терять жир, для этого хорошо подходят программы тренировок со сплитом, то есть с разделением мышечных групп по разным дням. Если же вы хотите сначала потерять лишний вес, чтобы потом растить только мышечную массу, то вам стоит ознакомиться со статей на нашем форуме про жиросжигающие тренировки.

Питание для эндоморфа

​

Чтобы накачаться, эндоморфу нужно изменить свой рацион питания. Во-первых, стоит уменьшить количество плохих жиров в рационе и увеличить количество омега жирных кислот, получать их проще всего из рыбьего жира либо из льняного масла (подробнее про жиры в бодибилдинге). Во-вторых, нужно полностью отказаться от простых углеводов (сладости, мучное) и употреблять только сложные (рис, гречка, овсянка). Также большую часть углеводов нужно съедать в первую половину дня, а к вечеру переходить только на белковую пищу. Белки тоже нужно поднять до 2г на 1 кг собственного веса. Количество приемов пищи должно становить не менее 5.

Иногда, атлеты, задаваясь вопросом как накачаться эндоморфу, вспоминают про дополнительные спортивные добавки. Среди множества различных комплексов можно выделить самый эффективный – креатин, который помогает растить мышечную массу и повышать силовые показатели, также очень полезны аминокислотные комплексы, но цены на них такие, что позволить купить баночку могут только единицы. Гейнер для эндоморфа противопоказан, так как содержит очень много калорий, которые непременно конвертируются в жир, протеиновые комплексы также содержат достаточно простых углеводов, поэтому стоит ограничиться только креатином и BCAA.

Тренировочный процесс
Чтобы накачаться, эндоморф должен придерживаться следующих принципов:

​

• Частые тренировки (4-6 раз в неделю);
• Только тяжелая базовая работа (по сравнению с изолирующей, дает больший импульс для роста мышечной массы и позволяет сжигать больше подкожного жира);
• Диапазон повторов в подходе 6-10;
• На одну мышечную группу 2-4 упражнения и по 3-4 подхода в каждом из них;
• При наступлении плато нужно использовать такие методы как суперсеты, дроп-сеты, работа до отказа.

Отдых между подходами должен становить не более минуты при тренировке верхней части тела и не более 2 минут при тренинге нижней половины. Соблюдая все наши рекомендации, вы начнете уверенно прогрессировать, а такой вопрос – как накачаться эндоморфу, отпадет сам собой.

Денис Борисов о том, как накачаться эндоморфу

​