Обратная пирамида

Пирамидой называют метод тренинга в бодибилдинге, при котором в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес снаряда, а также уменьшается или увеличивается количество повторений. Существует 3 варианта пирамиды:

• Прямая – вес на снаряде увеличивается, а повторения уменьшаются;
• Обратная – вес на снаряде уменьшается, а количество повторов увеличивается;
• Полная – прямая + обратная пирамиды.

​

Сегодня любители бодибилдинга чаще всего используют прямую пирамиду, но эксперты настаивают на том, что противоположный вариант является намного эффективнее, если вашей целью является рост мышечной массы. Прямая же пирамида больше подходит для наращивания силовых показателей.

Пример обратной пирамиды в бодибилдинге

​

Как мы уже говорили, обратная пирамида – это когда вы уменьшаете вес снаряда и увеличиваете количество повторений. На практике это выглядит следующим образом – сначала выполняется 2-3 разминочных подхода, потом выполняется подход с максимальным рабочим весом до отказа, далее снижаете вес снаряда, но постепенно увеличиваете количество повторов в подходе. Ну и конкретный разбор на примере жима стоя (если ваш рекорд в жиме = 100кг):

• 3 разминочных подхода;
• 80кг Х 6 повторений;
• 75кг Х 7 повторений;
• 70кг Х 8 повторов;
• 55кг Х 10 повторений;
• 40кг Х 12 повторений.

Данная схема показана только для примера. На деле же все может быть немного иначе. Возможно ваша сила будет сохранятся лучше, чем показано на данной схеме. Тогда стоит уменьшить разницу между рабочими весами и увеличить количество подходов.

Обратная пирамида способствует росту мышц больше, чем силе и поэтому более предпочтительна в бодибилдинге. Она работает лучше прямой, которая направлена прежде всего на развитие силовых показателей.

​

Для начинающих культуристов мы рекомендуем использовать именно обратную пирамиду на своих тренировках. А спортсменам со стажем тренировок больше трех лет стоит попробовать полную пирамиду, которая включает в себя как увеличение, так и уменьшение рабочих весов.

При использовании обратной пирамиды нужно обязательно делать качественную разминку, серьезно настраиваться на работу, ведь вы с самого начала начинаете тренироваться с максимальными весами.

Если не быть внимательным, то легко можно получить травму. Именно поэтому при использовании обратной пирамиды всегда нужно работать с напарником.

Разница между обратной пирамидой и дроп-сетами
В бодибилдинге есть еще один прием похожий на обратную пирамиду – дроп-сеты. На нашем форуме есть статья на эту тему – дроп-сеты в бодибилдинге.

Суть у них одна и та же – снижение рабочего веса, чтобы повысить длительность нахождения мышц под нагрузкой. Но есть существенное отличие. При дроп-сетах нет отдыха между подходами или он минимальный (не более 10 секунд). А в обратной пирамиде отдых между подходами обычный – около минуты. Таким образом дроп-сеты являются более истощающими – их используют в большинстве случаев только опытные спортсмены.

Частое использование дроп-сетов ощутимо истощает нервную систему, что может привести к перетренированности. Поэтому применять эту методику тренинга не стоит чаще одного раза в неделю. Тем не менее, дроп-сеты являются одним из лучших способов преодолеть состояние плато и получить качественный пампинг на тренировке.

Видео: Принципы тренировок по методах прямой, обратной и полной пирамиды

​