Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - одно из лучших базовых упражнений для проработки грудных мышц и трицепсов. Разное положение рук и корпуса позволяет смещать акцент нагрузки на грудь или трицепсы. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения отжиманий на брусьях для обоих вариантов, а также обсудим частые ошибки начинающих спортсменов и дадим полезные рекомендации, позволяющие увеличить эффективность данного упражнения.

​

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

• Выберите брусья как можно шире и примите положение упора на прямых руках.
• Наклоните туловище как можно дальше вперед, скрестите ноги, взгляд направьте вниз, локти разведите по сторонам и на вдохе опуститесь к нижней точке амплитуды, чувствуя максимальное растяжение в груди.
• Далее мощным усилием мышц груди вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца руки в локтевом суставе. Старайтесь максимально сократить грудные мышцы на конечных стадиях подъема.
• Выполните необходимое количество повторений.

Техника выполнений отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы

• Выберите узкие брусья (примерно на ширине плеч) и примите положение упора на прямых руках.
• Туловище должно быть прямым, ноги согнуты в коленях, взгляд направлен вперед или вверх, локти максимально приближены к корпусу и не расходятся по сторонам. На вдохе опуститесь вниз, при этом не отклоняя туловище вперед.
• После достижения упора в нижней точке на выдохе мощным усилием трицепсов вернитесь в исходное положение. Руки распрямляются до конца.

Частые ошибки и рекомендации

• Выполняйте отжимания на брусьях по полной амплитуде. Выполняйте качественную разминку локтевых суставов даже перед разминочными подходами.
• Начинайте выполнять отжимания только из верхней точки. Начинать упражнение с нижней позиции очень травмоопасно.
• Не допускайте колебаний корпуса, не сутультесь и не округляйте плечи во время отжиманий.
• Плавно и подконтрольно опускайтесь вниз и немного быстрее выполняйте подъем. Не пружиньте и не прибегайте к помощи силы инерции.
• Используйте дополнительные отягощения, чтобы лучше проработать грудь или трицепсы.

Эффективная программа тренировок груди и трицепса

​

Многие спортсмены часто совмещают тренировку груди с проработкой трицепсов. Давайте посмотрим, как должна выглядеть тренировка этих двух мышечных групп:

• Разминка и разогрев плечевых и локтевых суставов (10 минут);
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3 Х 8-12);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (3 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы (2 разминочных + 3 рабочих подхода с отягощениями по 10 повторений);
• Французский жим лежа (3 Х 8-12);
• Разгибания рук на блоке (3 Х 8-12).

Этот комплекс упражнений необходимо выполнить за 60-70 минут (не считая разминки). Отдых между подходами не должен быть дольше 1 минуты, а между сменой упражнений – не больше двух минут. Рабочие веса можно повышать по методу пирамиды.

Тренировать грудные мышцы стоит всегда первыми, так как если сначала истощить трицепсы, то проработать грудь полноценно не получится. Если вы чувствуете силы после выполнения описанного комплекса, то можете выполнить еще несколько заключительных подходов отжиманий на брусьях с собственным весом.

Видео: Тренировка груди и трицепса от Сергей Югая

​