Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – одно из лучших базовых упражнений для развития грудных мышц. Жим в наклоне наиболее популярен в бодибилдинге, некоторые спортсмены даже вовсе отказываются от горизонтального жима и переходят на наклонную скамью. Все из-за того, что верхняя часть груди является отстающей у большинства спортсменов и накачать ее можно только жимами на скамье с положительным наклоном.

​

Техника выполнения

• Лягте на наклонную скамью и максимально прижмите к ней спину (чтобы не было моста), ногами сильно упритесь в пол. Возьмите штангу хватом немного шире плеч – это ваша исходная позиция.
• Снимите штангу с опор и опустите вниз до легкого касания груди. На выдохе мощным усилием грудных мышц выполните жим штанги вверх, при этом не разгибая локти до конца.
• Выполните необходимое количество повторений.

​

Жим штанги на наклонной скамье почти ничем не отличается от классического. Если вы умеете технично жать на горизонтальной скамье, то и здесь у вас проблем не будет.

При выполнении наклонного жима необходимо разумно подбирать рабочие веса. Жать на наклонной скамье сложнее нежели на горизонтальной, поэтому нужно будет немного снизить нагрузку.

Частые ошибки новичков

• Никогда не выполняйте жим “в отбив” от своей груди, либо легко дотроньтесь штангой до груди, либо вообще работайте внутри амплитуды, не касаясь грифом грудных мышц.
• Не выпрямляйте руки полностью, чтобы на задействовать трицепс – наша главная цель состоит в проработке грудных мышц.
• При выполнении рабочих подходов всегда работайте с напарником. Если же такового нет, то снимайте замки с грифа, которые держат блины, чтобы была возможность их скинуть при наступлении отказа.
• Используйте скамью с углом наклона от 25 до 35 градусов – такой угол наиболее оптимален для максимального развития верхних грудных мышц.
• Жестко фиксируйте ноги на полу, делайте упор на пятки.

Не используйте технику моста во время жима на наклонной скамье – так вы уменьшаете амплитуду движения штанги и соответственно уменьшаете эффективность упражнения. Техника моста отлично подходит если ваша цель – повысить силовые показатели, но в бодибилдинге нам больше важна мышечная масса, поэтому мост в культуризме использовать не стоит.

Комплекс упражнений для развития верхних грудных мышц

​

• Жим штанги лежа на наклонной скамье – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 2 разм. + 3 рабочих подхода по 10 повторов;
• Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторов;
• Сведения в кроссовре – 3 подхода по 10 повторений.

Подобный комплекс упражнений мы рекомендуем выполнять всем, у кого отстают верхние грудные мышцы. Жим гантелей в наклоне можно заменить на жим на горизонтальной скамье, если вы хотите уделять достаточно внимания середине груди.

Если же у вас отстают нижние грудные мышцы, то тренировать низ грудных на жимах мы бы не советовали, для этого отлично подходят отжимания на брусьях, которые выполняются во время тренировок трицепсов.

Особенности техники выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

​