Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах – базовое упражнение для развития бицепсов бедра. При выполнении упражнения хорошо загружаются верхняя и средняя часть бедер и ягодицы, но эффект от выполнения можно наблюдать на всей задней части тела. Это довольно таки сложное упражнение, поэтому оно не популярно среди начинающих культуристов и очень зря, так как тяга на прямых ногах – очень эффективное упражнение, приносящие результаты.

​

Техника выполнения мертвой тяги

• Прогнитесь в спине, вынесите грудь вперед и плечи назад, ноги на ширине плеч, возьмите штангу.
• Подайте бедра и ягодицы немного назад, начинайте опускать гриф вдоль бедер. Штанга двигается вниз и заставляет ваш таз уходить назад. Руки распрямлены, во время движения не забывайте о прогибе в пояснице.
• Когда опустите штангу ниже колен, тогда вы почувствуете растяжение бицепсов бедра и дрожание ног – это нормально. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Далее плавно начинайте возвращаться в исходное положение, вы также можете почувствовать, как дрожат ваши ноги.
• Хват на ширине плеч, закрытый, ладони направлены к телу.

​

Выполнять мертвую тягу на прямых ногах стоит с небольшим весом, если вы начинающий атлет. Прежде всего, нужно освоить правильную технику, небольшие тренировочные веса также очень эффективны в этом упражнении. Обязательно нужно делать качественную разминку и растяжку. Для начала, рекомендуем опускать штангу чуть ниже колен или до той степени, пока вы можете сохранять прогиб в спине. Практика показывает, что новичкам сложно держать спину ровной в полной амплитуде движения.

Мертвую тягу на прямых ногах стоит выполнять с небольшим прогибом в коленях. Данное упражнение не используется на соревнованиях, так как не позволяет работать с максимальными весами и является травмоопасным, если гнаться за рекордами. Тяга на прямых ногах отлично подходит для “добивки мышц” или для тренировки мышц при травмах, так как здесь используются небольшие тренировочные веса – риск усугубить ситуация будет минимален, более того, упражнение не потеряет свою эффективность даже если работать с пустым грифом.

Особенности выполнения

​

• Делайте вдох при опускании грифа и выдох при подъеме.
• Если вы чувствуете, что теряете прогиб в спине на каком-то промежутке движения, то уменьшайте амплитуду и двигайтесь только до той точки, где можете сохранять прогиб в пояснице.
• Не гонитесь за большими весами. Мертвая тяга на прямых ногах – упражнение, которое должно помочь вам почувствовать целевую мышечную группу.
• Зафиксируйте ноги, чтобы они не двигались во время выполнения.
• Данное упражнение также можно выполнять с гантелями. Техника выполнения идентична к тяге со штангой.
• Тяга на прямых ногах отличное подходит для девушек, помогает приобрести красивые формы.

Тренировочный план с использованием тяги на прямых ногах
В день тренировки ног, мы рекомендуем воспользоваться нашей схемой тренировки:

• Растяжка + разогрев ног;
• Приседания (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);
• Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);
• Разгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);
• Сгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);
• Мертвая тяга на прямых ногах (3 Х 8-12).

Такая компоновка упражнений идеально подходит для развития массива и эстетики нижней части тела. Если же вы ограничены во времени, то можете ограничиться всего двумя упражнениями – приседаниями со штангой и мертвой тягой, это будет лучший выбор.

Если вы все еще сомневаетесь, что знаете как выполнять данное упражнение, то можете посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

​