Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Немного обновил ногу, точнее продолжение следует))).

 

Восьмая неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания с цепями 170 4рх1п,205 4рх1п,220 4рх5п
2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 2рх4п (
3.Разводка 16.5 6рх5п.
4.Гиперэкстензи 45 8рх4п.


3 день (среда)
1.Тяга до колен 167.5 3рх1п,200 3рх1п,235 3рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх5п
3.Тяга с плинтов 200 4рх1п,235 4рХ1,267.5 4рх4п
4. Подъем гантелей перед собой 12.5

5 день (Пятница)
1.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх1п,272.5 2рх5п
2.Жим лежа со слинг шотом
102.5 3рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх2п,167.5 1рх1п,175 1рх3п
3.Разводка на наклонной 16.5 8рх5п.
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 45 8рх5п.


6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 167.5 3рх1п,200 3рх1п,217.5 2рх4п
2.Жим лежа с резиной 92.5 4рх1п,102.5 4рх1п,110 4рх4п
3.Тяга с плинтов 200 3рх1п,237.5 3рх1п,267.5 3рх1п,285 2рх3п (
4.Трицепсы на блоке 60 6рх5п.
5.Жим ногами 350 4рх5п.

 

На повестке дня вопрос как психическое состояние влияет на успех выступления. Соревнования -это кульминация подготовки и каждый спортсмен стремиться аккумулировать свои физические и психические возможности. Не для кого не секрет что результат это не только сила мышц, а прежде всего умения управлять психикой, умения показать лучшую форму в конкретное время, только сейчас и только сегодня. Квинтэссенция подготовки и труда.
Поэтому немного подумав , мы делаем не сложный вывод, что хорошее психологическое состояние благотворительно влияет на результат. Данному состоянию способствует, грамотный тренировочный процесс, отсутсвие оперативных и старых травм, поддержка близких и родных, вера в свои силы и четкое понимание что делать и как.
Так же важное и ценное качество это умение абстрагировано трудиться от трении к тренировки. Не расходуя нервное топливо. Что я имею ввиду и какой смысл вкладываю в это словосочетание. Умение на тренировке работать спокойно, трезво и не пере возбуждая нервную систему излишним настроем или предтренировочным добавками. Жечь и выкладывать все что у тебя есть надо только на соревнованиях. Тренировка должна быть спокойной и контролируемой, где есть место анализу и исправлению огрехов как технических так и силовых аспектов.
Подводя итог, мы должны стремиться подвести своё духовное и психологическое состояние на максимально благотворной волне. Волне успеха и веры в себя, собственный силы. И главное не стоит вешать нос при неудачах. Это урок из которого надо сделать правильные выводы. И только так прогресс неизбежен.

 

Мое любимое упражнение да, присед, а не жим))) . Это очевидно. И ниже немного текста, как я его вижу.

На этот вопрос могу ответить без тени сомнения. С самого первого дня, как я попал в зал, я всегда любил приседать. Ни одно упражнения не дает такого полноценного чувства усталости и кайфа, как тяжелые приседания.
Приседания – король упражнений.

С самого начала тренировок, у меня были сильные ноги и очень слабая спина. И поэтому очень пришлось постараться, чтобы исправить данную ситуацию. В частности, мне очень помогли наклоны стоя со штангой на плечах. Помню, заняло у меня это порядка 2 лет, чтобы исправить ситуацию и превратить свою слабую сторону в сильную.

Что касательно техники выполнения упражнения. Есть базовая техника, которая описана во многих известных методических изданиях. Опишу кратко, какой мне видится техника правильно седа.

1. Самое важное – съем штанги со стоек, ДА-ДА, как сняли, так и сели. Итак, голова чуть поднята, лопатки сведены, руками упираемся, как будто жмем из-за головы, грудь максимально прогнута, поясница жестко закреплена. Проекция грифа на пятки, съем происходит ногами, а не спиной. После этого отходим от стоек и принимаем стартовое положение.
2. Стартовое положение. Голова чуть поднята, лопатки сведены, руками упираемся, как будто жмем из-за головы, грудь максимально прогнута, поясница жестко закреплена, колени выключены. После этого мы колени чуть сгибаем и начинаем движение вниз.
3. Начало движения. Колени начинаем вести сразу (!!!) в стороны. Не вперед, а именно в стороны, таз идет чуть назад, при этом грудь максимально напрягаем, тем самым мы вес штанги держим в пятках, и так на протяжении всего движения вниз. После того как мы достигли нижней точки, начинается фаза подъёма вверх.
4. Фаза движения вверх. Движение вверх не должно начинается с ног или таза, движение начинается с плеч, как раз, я ранее говорил, держим руки, как будто жмем из-за головы. Первоначальное движение идет с плеч и дальше передается вниз, ногам. Движение должно происходить строго вертикально, а не вперед. После того как мы полностью выпрямились, возвращаем штангу на стойки.

Естественно, техника зависит, от анатомических особенностей, от гибкости, от сильных или слабых сторон конкретного спортсмена. Не пренебрегайте техникой, не гонитесь за весами, в тренировочном процессе во главу угла всегда ставьте технику и методику, а уже потом веса на штанге.

 

Девятая неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания с остановкой 2сек. на полпути опускания
170 4рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх5п
2.Жим лежа 102.5 5рх1п,120 4рх1п,137.5 3рх2п,
130 4рх1п,110 6рх1п,92.5 8рх1п
3.Тяга вертикального блока обратным хватом 90 6рх5п.
4.Французский жим лежа 50 6рх5п.
5.Наклоны стоя 160 5рх5п.

3 день (среда)
1.Тяга до колен 167.5 3рх1п,200 3рх1п,237.5 3рх4п

2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,
157.5 2рх1п,167.5 2рх2п,175 1рх3п
2.Тяга с помоста + тяга с виса ниже коленей
167.5 2+2рх1п,200 2+2рх1п,237.5 1+2рХ1,252.5 1+2рх4п
3.Жим гантелей лежа 55 6рх5п.



5 день (Пятница)
1.Приседания с остановкой 2сек. в седе
170 3рх1п,185 3рх1п,205 3рх4п
2.Жим лежа с паузой 2сек.
92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,137.5 2рх5п
3.Приседания с цепями 170 4рх1п,205 4рх1п,237.5 4рх5п
4.Разводка 16.5 8рх5п.
5.Гиперэкстензии 45 8рх5п.



6 день (суббота)
1.Тяга с цепями 167.5 4рх1п,200 4рх1п,217.5 4рх1п,235 4рх4п
2.Жим сидя под углом 100 4рх5п
3.Отжимания на брусьях 70 6рх5п.
4.Трицепсы на блоке 60 6рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 100 8рх5п.

 

и снова не много приседаний в ленту.... Продолжаем набирать рабочие кондиции , на повестке дня приседания 272.5-2 и 290

 

Сейчас в тяге есть запас и поэтому работаю без пояса, немного усложняю себе тренировочный процесс. Тяга без пояса 267.5*2 и 285.

 

Десятая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания
170 5рх1п,205 5рх1п,237.5 4+7+2+8+3+9+8
2.Жим лежа со слинг шотом
102.5 5рх1п,120 4рх1п,137.5 3рх1п,147.5 3рх2п,157.5 2рх3п 3.Разводка 15.4 6рх5п.
4.Подьем Гантелей через стороны 12.5 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 50 8рх4п.


3 день (среда)
1.Жим лежа с паузой 3сек. 92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх5п
2.Тяга с плинтов
170 3рх1п,200 3рх1п,235 3рХ1,252.5 3рх2п,285 2рх3п
3.Жим сидя под углом 100 4рх5п.
4.Французский жим лежа 50 6рх5п.



5 день (Пятница)
1.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх1п,272.5 2рх4п (
2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 3рх4п
3.Разводка 16.5 8рх5п.
4.Бицепсы стоя со штангой 50 8рх5п.
5.Наклоны сидя 110 5рх5п.



6 день (суббота)
1.Жим лежа с резиной 92.5 5рх1п,102.5 5рх1п,110 5рх4п
2.Тяга с 1-й остановкой 1сек. выше коленей на 5см
170 3рх1п,200 3рх1п,235 3рх1п,252.5 2рх4п
3.Жим гантелей лежа 51 6рх5п.
4.Трицепсы на блоке 60 6рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 95 8рх4п.

 

Одиннадцатая неделя.

1 день (понедельник)
1.Приседания с остановкой 1сек. при опускании в сед
170 3рх1п,205 3рх1п,237.5 3рх1п,252.5 2рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх5п
3.Разводка 16.5 8рх5п.
4.Подьем гантелей через стороны в наклоне 12.5 8рх5п.
5.Наклоны стоя 170 5рх5п.


3 день (среда)
1.Жим лежа с цепями 92.5 5рх1п, 110 5рх1п,130 4рх5п
2.Тяга до колен + тяга соревновательная
170 3+1рх1п,205 3+1рх1п,235 3+1рХ1,252.5 2+1рх4п
3.Жим гантелей лежа 51 6рх5п.
4.Трицепсы на блоке 60 6рх5п.



5 день (Пятница)
1.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх1п,
272.5 2рх2п,290 1рх3п
2.Жим лежа в слинг шоте
102.5 3рх1п,120 3рх1п,137.5 3рх1п,157.5 2рх2п,167.5 1рх3п
3.Разводка 16.5 8рх5п.
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 8рх5п.
5.Гиперэкстензии 55 8рх4п.


6 день (суббота)
1.Жим сидя под углом 100 5рх5п.
2.Тяга с резиной 170 4рх1п,200 4рх1п,235 4рх5п
3.Жим гантелей лежа 51 6рх5п.
4.Трицепсы стоя 70 6рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 8рх4п.

 

Очередное интересное и очень эффективное упражнение наклоны сидя - 100*5,110*5,120*5,130*5.

 

Предлагаю вашему вниманию, очередное видео тяги с цепями 252.5+ цепи.

 

16 в Марта в клубе АLEX GYM, которые располагается по адресу Москва, ул. Свободы 44. Сам клуб достаточно большой, много оборудования и места, чтобы стать сильным)). Состоялся мой семинар, которые организовал мой товарищ по спорту Дмитрий Шишлянников. На семинаре была разобрана подробно техника базовых упражнений, а также разобраны основные ошибки при выполнениях упражнений и каким образом их исправить. Рассмотрены основные виды тренировочных методик, правила составления циклов в тренировочном процессе. Основные ошибки при построении циклов. Были рассмотрены методы предотвращение травм и их последующее лечение.
Так же были рассмотрены темы, корректной подводки к соревнованиям, с точки зрения нагрузок, когда делать проходки и делать ли их вообще. Как оптимально сбросить вес, для вхождения в весовую категорию и стоит ли это делать вообще, и стоит игра свеч.
Семинар прошел в дружественной обстановке, было много интересных вопросов. Был создал активный диалог между мной и ребятами, которые пришли. Семинар длился порядка 4 часов.
Исходя из отзывов после семинара, ребята смогли вынести для себя много полезной информации. Таким образом мероприятие прошло с пользой для нас всех.
Всем здоровья, С Уважением, Адцкий Лыжныг.


'

 

Подводя итог семинара, мероприятие прошло под девизом "Only Orange Juice". Апельсиновый сок - залог долгого прогресса.)))

 

Двенадцатая неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания с цепями 170 5рх1п,205 5рх1п,237.5 5рх5п
2.Жим лежа с паузой 3сек.
92.5 3рх1п,1103рх1п,130 3рх1п,137.5 2рх5п
3.Разводка 16.5 6рх5п.
4.Подьем Гантелей перед собой 16.5 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 55 8рх4п.



3 день (среда)
1.Жим лежа 92.5 6рх1п,110 5рх1п,130 4рх1п,137.5 3рх1п,147.5 2рх2п,
157.5 1рх2п,137.5 3рх1п,120 5рх1п,102.5 7рх1п
2. Тяга 170 3рх1п,200 3рх1п,235 3рХ1п,267.5 2рх2п,285 1рх3п
3.Тяга т-штанги 45 8рх5п.
4.Разгибание бедра 105 6рх5п.


5 день (Пятница)
1.Приседания с остановкой 3сек. в седе
170 3рх1п,190 3рх1п,205 3рх4п
2.Жим лежа с цепями 92.5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх5п
3.Разводка на наклонной скамье 16.5 8рх5п.
4.Сгибание бедра 90 6рх5п.
5.Наклоны стоя 170 5рх5п.


6 день (суббота)
1.Жим лежа с доски 92.5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх1п,147.5 4рх4п
2.Тяга с плинтов 200 3рх1п,237.5 3рх1п,267.5 3рх2п,285 2рх3п
3.Жим гантелей лежа 51 6рх5п.
4.Трицепсы на блоке одной рукой 40 6рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 80 8рх4п.

 

ну ты писатель !

 

Я бы попросил)) не писатель ,а писака))) это разное,прошу не путать и запомнить)))

 

план полностью от Шейко ? или есть какая то правка ??и часто ли ты халтуришь ,тоесть убираешь чтото ненужное на твое усмотрение убирается ??

 

мы с тобой в этом году где пересечемся ????

 

alekzz, Алексей - спасибо за подробные отчёты тренировок и видео!
Оч интересно и познавательно!

 

не все под 200% контролем тренера. Никакой самодеятельнльности. Дословно шаг влево шаг вправо растрел)).