Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Начну потихоньку актуализировать, ветку, выложи все видосы, которые были сняты и отчеты, о проделанной работе, надеюсь будет полезно и кому-то интересно. Собственно всем анаболизма и френковской гречки)).

 

И так в кратком форме опиши наиболее эффетивных упражнений для приседа.

1. Присед с паузой внизу. Выполняется идентично базовому приседу с той лишь разницей, что угол приседа должен быть ниже чем вы обычно приседаете. И второй момент, когда сели в угол, вы не расслабляетесь, а все тело держите в напряжении, и когда время паузы закончились, стараетесь максимально взорваться. Длинная паузы может быть 2-3 секунды, дозировка интенсивности от 65-75%.

2. Приседания с паузой на вставании чуть выше параллели. Выполняются этот вид приседания идентично базовым приседаниям, только когда вы в позитивной фазе приседаний прошли параллель вам необходимо остановится на 1-2 см выше нее. При это все тело нужно держать в напряжении, старайтесь не наклонять спину и колени вперед не уводить. Так как в данной точки углы упора не выгодные и под весом штанги вас, так и будет тянуть сделать данные действия. После того как пауза окончена старайтесь максимально мощно встать. Для меня это самый сложный вид пауз. Длинная паузы может быть 2-3 секунды, дозировка интенсивности от 65-75%.

3. Приседания с цепями. Я использую суммарно цепи, которые весят 16 килограмм, можно использовать и больше, на ваше усмотрение. Выполняется данные приседания идентично базовым, но есть отличие, что цепи будут вас постоянно раскачивать, и вам потребуется более внимательно относится к контролю штанги на протяжении всего движения. Плюс верху штанга будет максимально тяжелая, а внизу максимально легкая. Поэтому снизу стараемся максимально мощно вставать, не теряя при этом контроль.

 

Начну публиковать отчеты с первой недели, как ранее говорил, пока выпущено 12 недельных отчетов и еще некоторое количество , коротких видео. Формат такой же как, при подготовке к ЧМ GPA.

 

• Закончились соревнования и почти три недели болезни и пора начинаться снова работать и трудится. Пока все тяжелое, углы не мои , штанга тяжелая, жесткости нет. Пока просто работаем и снова привыкаем, как это работает в тренировочном режиме.
  В тяге продолжаем в том же ритме работать над хватом. Так как на данный момент — это слабое звено в моей тяги.
  В приседаниях, пока работаю без пояса и расширил хват, так как болит кисть, максимально стараюсь снять с нее нагрузку, насколько это возможно.
• Первая неделя
• 1 день (понедельник)
• 1.Приседание 170 4рх1п,205 4рх1п,220 4рх4п
• 2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх4п
• 3.Разводка 16.5 6рх5п.
• 4.Подьем гантелей перед собой 12.
• 5 6рх5п. 5.Гиперэкстензии 12.5 8рх4п.

• 3 день (среда)
• 1.Жим лежа 92.5 5рх1п,107.5 4рх1п,130 3рх1п,140 2рх4п
• 2.Тяга 167.5 3рх1п,200 3рх1п,235 3рх4п
• 3.Тяга блока за голову 80 8рх5п.
• 4.Французский жим стоя 50 6рх5п.

• 5 день (Пятница)
• 1.Жим лежа с цепями 92.5 4рх1п,110 4рх1п,130 3рх4п
• 2.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,235 3рх4п
• 3.Жим лежа с доски 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх4п
• 4.Разводка 16.5 6рх5п. 5.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх5п.

• 6 день (суббота)
• 1.Тяга с плинтов 187.5 3рх1п,217.5 3рх1п,252.5 3рх1п,267.5 3рх4п
• 2.Жим сидя под углом 90 4рх5п .
• 3.Трицепсы на блоке 50 8рх5п.
• 4.Разгибание бедра 105 6рх5п.
• 5.Обратные гиперэкстензии 60 8рх4п.

 

И так топ-3 наиболее эффективных упражнений для тяги , точнее не дотяги, так как это сумо)))

1. Тяга сумо из ямы. Ставятся подставки высотой 6-10 сантиметров, это считается рабочей высотой в данном упражнении. Конечно же, если вы это упражнение никогда не делали, начинать надо с гораздо меньшей высоты подставок, 2 ,4 сантиметра. И как только вы будете правильно занимать стартовое положение и у вас не будет сильный ощущений дискомфорта, высоту необходимо увеличивать. Данное упражнение надо стремиться выполнять идентично базовому, но так как углы меняются из-за нестандартного стартового положение, все-таки нагрузка будет больше уходить в низ спины и опосредованно на приводящие мышцы. Диапазон нагрузок 50-75%.

2. Тяга сумо с резинами. Упражнение выполняется идентично базовому. Но есть не большие замечания, так как резина будет оказывать давление на снаряд начинаю с момента отрыва и чем штанга будет выше подниматься, тем больше будет нагрузка резины на снаряд. Данное упражнение хорошо для отработки мощностного движение, т.е. как только пошел непосредственный отрыв снаряда от помоста, необходимо стараться разгонять снаряд не рывком, а ускорением при сохранении углов и жесткости конструкции. Диапазон нагрузок 60-80% в зависимости от жесткости резин.



3. Тяга сумо с паузами у колена. Выполняется идентично базовой тяге, в момент, когда штанга находится под коленом, снаряд необходимо остановить. Величина паузы 1-3 секунды, необходимо сохранить положение тела идентичным. Чтобы не было перемещение штанги ни вперед, ни назад. В начале вас будет трясти, как только вы привыкнете к данному упражнению, движение будет более осознанное и корректное. Диапазон нагрузок 60-75%.

 

Небольшое интервью, на час с небольшим, снятое моим хорошим другом Андреем Кармишиным, после ЧМ GPA.
Первая часть.

 

Продолжение , собственно вторая часть).

 

Немного ног и волков в блог))). Потихоньку рисуем)).

 

К слову сказано, я очень люблю , ну , очень объемные тренировки, гореть в аду))). тихо и верно набираем обороты, сегодня объемы. 237.5-7-8-9-8 - это часть тренировки.))

 

очень интересный короткий ролик-превью о том, как было круто на ЧМ GPA.

 

Очередное интересное упражнение из моего тренировочного арсена, которое позволяет хорошо прочувствовать траекторию и рабочие углы.
Тяга из виса 1+1. Подготовка началась, только вперед))) . На штанге 267.5.

 

Потихоньку начал вкатыватываться в рабочие нагрузки и более комфортно стал переваривать тренировочные объемы.

 

Предлагаю вашему взору - на то, что помогает достичь результата, вроде ничего нового не сказал...

Все мы задаем вопрос, что важно, режим, техника, питание, тренировочные объем, циклование нагрузок, где зарыт ключ от двери с табличкой результат. Где найти формулу успеха, а самое главное с наименьшими физическими и временными затратами. Где найти волшебную программу, которая сделает из меня чемпиона галактики или вселенной.
И вот перед глазами очередная программа, та самая, которая, как тебе кажется, та самая, которая сработает и позволит тебе прогрессировать от тренировки к тренировке. Но скорее всего через, какое-то время тебя ждет разочарование, ожидаемый эффект не оправдал надежды. И снова мысли, что не так, где узкое место, что я делаю не так.
А причина достаточно очевидна, результат – это система мер, которая направлена на достижение поставленной цели.
1. Технический аспект. Техника исполнения упражнения, которая подходит вам и будет наиболее эффективно использовать ваши анатомические особенности. Техника – это базовые умения, которые вам позволить развиваться и свести к минимуму травматизм при тренировочном процессе.
2. Программа тренировок. Система – которая будет составлена исходя из оперативных целей. В которой будет правильно заложены, те упражнения, которые позволяет вам искоренять слабые места. Корректное циклование от тяжелых тренировок к легким, которое позволит правильно восстанавливаться.
3. Питание. Да да, именно питание, должно отвечать задачам, т.е. количество нутриентов должно соответствовать, оперативным тренировочным задачам. Не должно быть питание по принципу хочу или не хочу есть.
4. Сон, самый первый и эффективный восстановитель. Без нормального сна сложно рассчитывать, на прогресс и результат.
5. Восстановления. Точнее мероприятие направленные на восстановление, массаж, баня, растяжка и ….
Это базовый набор, мероприятий, который позволят вам рассчитывать на результат. Спорт- не математика, мы можешь повышать вероятность того, что результат будет, но 100% гарантии нет.

 

По результатом 2016 года занял спортсменов года в Союзе Пауэрлифтеров России.
Приседания в бинтах -2 место, после здоровяка Ивана Подреза,

в приседаниях без бинтов -1,

троеборье без бинтов -1,


троеборье в бинтах -1,

в тяге -4,

в троеборье многослойным 4

 

Вторая неделя

3 день (среда)
1.Жим лежа с паузой 3сек. 92.5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх4п
2.Тяга с остановкой 2сек + мах в финальной части
167.5 3рх1п,200 3рх4п
3.Трицепсы на блоке 60 8рх5п.
5.Гиперэкстензии 45 8рх5п.


5 день (Пятница)
1.Приседания с остановкой в седе 170 4рх1п,205 4рх5п
2.Жим лежа с резиной 75 6рх1п,92.5 6рх1п,110 6рх5п
3.Разводка 16.5 6рх5п.
4.Разгибание +сгибание бедра 105+60 6+6рх5п.

6 день (суббота)
1.Тяга с плинтов 185 5рх1п,217.5 5рх1п,252.5 5рх4п
2.Жим сидя под углом 90 4рх5п.
3.Жим гантелей лежа 46 6рх5п.
4.Трицепсы + бицепсы стоя 55+40 8рх5п.
5.Наклоны сидя 90 5рх4п.

 

Третья неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх1п,255 3рх5п
2.Жим лежа с цепями 92.5 4рх1п,110 4рх1п,120 4рх5п
3.Разводка 16.5 8рх5п.
4.Подьем гантелей в наклоне через стороны 12.5 6рх5п.
5.Наклоны стоя 140 5рх5п.



3 день (среда)
1.Жим лежа со слинг шотом
102.5 4рх1п,120 4рх1п,137.5 4рх1п,147.5 4рх5п
2.Тяга соревновательная + тяга с виса ниже коленей
167.5 2+2рх1п,200 2+2рх1п,235 2+2рх1п,252,5 1+2рх4п
3.Франзуский жим стоя 50 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 40 8рх5п.




5 день (Пятница)
1.Жим лежа с резиной 92.5 5рх1п,110 5рх4п
2.Приседания 170 4рх1п,205 4рх1п,237.5 4рх5п
3.Жим лежа с доски 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх1п,157.5 2рх4п
4.Разводка 16.5 6рх5п.


6 день (суббота)
1.Жим лежа с паузой 3сек. 92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх5п
2.Тяга с плинтов 200 3рх1п,235 3рх1п,267.5 3рх2п,285 2рх4п
3.Жим гантелей лежа 46 6рх5п.
4.Жим ногам 250 6рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 80 8рх4п.

 

• 4 неделя
  
  1 день (понедельник)
  1.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх1п,255 2рх4п
  2.Жим лежа со слинг шотом
  102.5 4рх1п,120 4рх1п,140 3рх1п,147.5 2рх4п
  3.Жим сидя под углом 90 5рх5п.
  4.Подьем гантелей через стороны в наклоне 12.5 8рх5п.
  5.Наклоны сидя 100 5рх5п.
  
  
• 3 день (среда)
  1.Жим лежа с паузой 4,3,2сек. 92.5 3рх1п,110 3рх1п,120 3рх5п
  2.Тяга с резиной 92.5 3рх1п,110 3рх1п,120 3рх5п
  3.Французский жим стоя 50 6рх5п.
  4.Тяга гантели в наклоне 50 8рх5п.
  5.Обратные гиперэкстензии 80 8рх5п.
  
  5 день (Пятница)
  1.Приседания 170 4рх1п,205 4рх1п,220 4рх5п
  2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,152.5 2рх4п
  3.Жим гантелей лежа 46 6рх5п.
  4.Разводка 16.5 8рх5п.
  
  6 день (суббота)
  1.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 5рх1п,120 4рх4п
  2.Тяга с остановкой 2сек + мах в финальной части
  167.5 3рх1п,200 3рх1п,217.5 3рх4п
  3.Отжимания на брусьях 50 5рх5п.
  4.Разгибание бедра 105 6рх5п.
  5.Наклоны стоя 140 5рх5п.

 

Пятая неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания с остановкой 2сек. в седе
170 4рх1п,205 4рх1п,220 3рх4п
2.Жим лежа с паузой 2 сек 92.5 3рх1п,120 3рх1п,135 3рх5п
3.Жим гантелей лежа 47 5рх5п.
4.Разводка 16.5 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 45 8рх4п.



3 день (среда)
1.Тяга до колен с остановкой 1сек.
167.5 3рх1п,200 3рх1п,235 3рх4п
2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,137.5 3рх1п,157.5 2рх4п
3.Тяга с плинтов 200 3рх1п,235 3рх1п,267.5 3рх2п,285 2рх3п
4.Французский жим 50 6рх5п.





5 день (Пятница)
1.Приседания 170 5рх1п,200 4рх1п,235 3рх1п,255 3рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,137.5 3рх4п
3.Разводка 16.5 6рх5п.
4.Сгибания бедра 60 8рх5п.



6 день (суббота)
1.Тяга соревновательная + тяга с виса ниже коленей
167.5 1+2рх1п,200 1+2рх1п,235 1+2рх1п,252.5 1+2рх4п
2.Жим сидя под углом 100 3рх5п.
3.Отжимания на брусьях 60 4рх5п.
4.Жим ногами 300 5рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 80 8рх4п.

 

Шестая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания 170 5рх1п,205 4рх1п,237.5 3рх1п,272.5 2рх5п (22)
2.Жим лежа со слинг шотом
102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,147.5 3рх5п
3.Разводка 16.5 6рх5п.
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх5п.
5.Наклоны стоя 140 5рх5п.

3 день (среда)
1.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 5рх1п,130 4рх5п
2.Тяга с резиной 167.5 4рх1п,200 4рх1п,217.5 4рх5п
3.Тяга гантели в наклоне 60 6рх5п.
4.Разгибание бедра 100 6рх5п.

5 день (Пятница)
1.Приседания с цепями 170 4рх1п,205 4рх1п,220 4рх5п
2.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 3рх4п
3.Разводка 16.5 6рх5п.
4.Подьем гантелей перед собой 16.5 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 45 8рх5п.

6 день (суббота)
1.Тяга с плинтов
185 3рх1п,217.5 3рх1п,252.5 3рх1п,285 3рх2п,302.5 2рх3п
2.Жим лежа толчковым хватом 92.5 4рх1п,102.5 4рх1п,120 4рх4п
3.Отжимания на брусьях 70 4рх5п.
4.Жим ногами 300 5рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 80 8рх4п.

 

Седьмая неделя.
1 день (понедельник)
1.Приседания с остановкой 2сек. при опускании на полпути вниз
170 4рх1п,200 4рх1п,220 4рх5п
2.Жим лежа с резиной 92.5 3рх1п,110 3рх5п
3.Разводка 6рх5п.
4.Подьем гантелей через стороны в наклоне 6рх5п.
5.Наклоны сидя 110 5рх5п.



3 день (среда)
1.Жим лежа с паузой 2сек.
92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,137.5 2рх4п
2.Тяга с помоста + тяга с виса ниже коленей
167.5 1+2рх1п,200 1+2рх1п,235 1+2рх1п,252.5 1+1рх2п,267.5 1+1рх3п
3.Тяга гантели в наклоне 60 6рх5п.
4.Разгибание бедра 105 6рх5п.

5 день (Пятница)
1.Приседания 170 5рх1п,200 4рх1п,237.5 3рх1п,272.5 2рх5п
2.Жим лежа со слинг шотом
102.5 3рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх2п,167.5 1рх1п,175 1рх3п
3.Разводка 16.5 8рх5п.
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх5п.
5.Гиперэкстензии 45 8рх5п.



6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке
167.5 3рх1п,200 3рх1п,217.5 2рх2п,235 1рх3п
2.Жим сидя под углом 90 4рх5п.
3.Тяга с плинтов
200 3рх1п,235 3рх1п,267.5 3рх1п,285 2рх1п,302.5 1рх3п
4.Жим ногами 300 5рх5п.
5.Обратные гиперэкстензии 85 8рх4п.