Программы тренировок в силовом экстриме . Василий Вирастюк

Силовая программа
Если вы хотите поднять свои силовые показатели на новый уровень, то этот цикл именно для этого. Для восстановления нужно тренироваться через день отдыха.

Понедельник

1. Жим лежа

2. Жим из-за головы

3. Пресс

Среда

1. Присядет

2. Жим ногами

3. Пресс

Пятница

1. Становая тяга

2. Шраги со штангой

3. Пресс

Недели Подходы Повторы

1. 3 12

2. 4 11

3. 5 10

4. 6 9

5. 7 8

6. 8 7

7. 10 6

8. 10 5

9. 12 4

10. 8 4

11. 8 3

12. 6

Отталкиваться нужно от личного результата, например жим лежа 200 кг, а вы хотите пожать 220. Вы в конце на 12 неделе нужно сделать 200 кг 6 х 3, с 12 по 9 неделю отнимаете по 10 кг, с 8 по 1 недели по 5 кг. На 1 неделе получаете 130 кг, из которых начинаете работать.

Если очень легко и кажется, что можно добавить, не делайте этого, потому, что именно на первых неделях вы подготавливаете мышцы к большей нагрузке.

Предостережение: во время этого цикла ни в коем случае не забывайте о восстановлении и фармакологии (а то можно загнуться). Заметки для того, чтобы организм почувствовал голодания и включился на все 100%, с 1 по 6 неделю нужно скачать на своем, а с 7 по 12 неделю, как говорится, закинуть в топку, т.е. поддерживаться фармакологией.

Программа для силовой выносливости
Эта программа прежде всего предназначена для тех, кто намерен повысить свои силовые показатели. Тренировка день через день.

Понедельник

1. Пресс.

2. Присядет 10х20, 10, 6, 5, 5, 5, 5, 3, 3, 3

3. Становая тяга 3 х 12, 8 за 1 минуту

4. Икроножных стоя 5х15, 12, 10, 8, 8

Вторник

1. Пресс.

2. Бицепс стоя 5 х 15, 12, 10, 8, 6.

3. Молоточком 4 х 12.

4. Предплечья сидя 4 х 15, 12 хват сверху.

5. Предплечья хват снизу 4 х 12.

Среды

1. Пресс.

2. Жим под углом гантелями 10 х 20, 10, 6, 5, 5, 5, 5, 3, 3, 3.

3. Французский жим сидя 4 х 10, 8, 6, 6.

4. Икроножных сидя 5 х 15, 12, 10, 8, 8.

• Каждый второй неделю вместо вправа № 2. Я делаю жим штанги под углом 3 х 12, 8, 1 х 13.

Четверг

1. Пресс.

2. Становая тяга 10 х 20, 10, 6, 5, 5, 5, 5, 3, 3, 3.

3. Присядет 3 х 12, 8, 1 х 13.

4. Предплечья хват сверху 4 х 15-12.

5. Предплечья хват снизу 4 х 15-12.

Пятница

1. Пресс.

2. Швунги из груди 10 х 20, 10, 6, 5, 5, 5, 5, 3, 3, 3.

3. Тяга в наклоне 5 х 10-12.

4. Икроножные в тренажере 5 х 15, 12, 10, 8, 8.

 

слышал, он 2 грамма деки в неделю ставил